Ein Penalty im Training und ein Penalty im Finale sind technisch derselbe Schuss. Gleicher Ball, gleiche Distanz, gleiches Tor. Psychologisch sind es zwei vollkommen verschiedene Aufgaben.

Im Finale kommen Beobachtung, Lärm, Müdigkeit, Erwartungen, Konsequenzen und die Geschichte im eigenen Kopf hinzu. Genau dort zeigt sich, ob eine Leistung nur vorbereitet wurde – oder ob sie im entscheidenden Moment tatsächlich abrufbar ist.

In Teil 3 der Reihe «Matchball-Momente» schaut Duri Bonin, Strafverteidiger in Zürich, auf Jürgen Klopp, Pep Guardiola, Max Verstappen, Toto Wolff, Marco Odermatt, Cyprien Sarrazin, Mikaela Shiffrin und Malaika Mihambo. Was tun die Besten aus Fussball, Formel 1, Ski und Leichtathletik, wenn der Druck steigt? Und was lässt sich daraus für die mündliche Anwaltsprüfung, ein Plädoyer oder eine schwierige Gerichtsverhandlung ableiten?

Die Antwort liegt nicht in spontaner Genialität. Sie liegt in eingeübten Routinen, einem klaren Fokus und der Fähigkeit, den nächsten kontrollierbaren Schritt zu tun.

Darum geht es in dieser Folge

• Warum ein Penalty im Training psychologisch nicht derselbe Schuss ist wie ein Penalty im Finale
• Weshalb eine Pre-Performance-Routine keine Magie und kein Aberglaube ist
• Warum eine gute Routine nicht abhängig macht, sondern Kontrolle über den eigenen Start schafft
• Wie Körper, Aufmerksamkeit, Emotion, Selbstgespräch und Handlung zusammenspielen
• Was Jürgen Klopp bei Liverpool an Penaltys, Freistössen und Standards gezielt trainieren liess
• Was die Trainingshaltung von Pep Guardiola mit einer mündlichen Anwaltsprüfung zu tun hat
• Warum man unter Druck auf das zurückfällt, was man tatsächlich geübt hat
• Weshalb lautes Antworten, Zeitdruck, Unterbrechungen und der Wiedereinstieg nach einem Blackout trainiert werden müssen
• Wie Max Verstappen seinen Kopf nicht komplizierter macht, als es die Situation verlangt
• Was Toto Wolffs Umgang mit Druck und Hochleistungssystemen für den Gerichtssaal zeigt
• Warum Marco Odermatt mit persönlichen inneren Sätzen arbeitet
• Was Cyprien Sarrazin über die Fähigkeit lehrt, in einen guten Zustand zurückzufinden
• Wie Mikaela Shiffrin Musik und innere Bilder als bekanntes Muster nutzt
• Weshalb Malaika Mihambo bis zum letzten Sprung im Prozess bleibt
• Warum die entscheidende Frage nicht «Was, wenn ich verliere?» lautet, sondern «Was ist jetzt wichtig?»

Routine statt Aberglaube

Eine Pre-Performance-Routine ist kein Talisman. Sie hängt nicht an bestimmten Socken, einem Glücksbringer oder einem magischen Ablauf, ohne den nichts mehr funktioniert. Eine gute Routine macht nicht abhängig. Sie macht frei. Sie vermittelt dem eigenen System: Ich kenne diesen Moment. Ich weiss, wie ich beginne. Ich muss nicht den Gegner, die Prüfungskommission, das Gericht, die Staatsanwaltschaft oder das Ergebnis kontrollieren. Ich kontrolliere meinen Start. Die Atmung. Die Körperhaltung. Den Fokus. Einen kurzen inneren Satz. Die erste Handlung. Die Routine endet deshalb nicht bei einem Gefühl. Sie führt in eine konkrete Bewegung: zum Anlauf, zum Start, zum ersten Satz, zur ersten Frage oder zum ersten Punkt der juristischen Struktur.

Die fünf Ebenen einer starken Routine

1. Körper: Wie stehst du? Wie atmest du? Sind beide Füsse am Boden? Ist der Kiefer angespannt? Sind die Schultern hochgezogen? Sprichst du bereits schneller, als du denken kannst?
2. Aufmerksamkeit: Richtest du deinen Fokus auf das befürchtete Ergebnis oder auf die Aufgabe, die unmittelbar vor dir liegt? Hörst du noch die konkrete Frage – oder führst du bereits im Kopf den ganzen Prozess zu Ende?
3. Emotion: Welchen Zustand brauchst du? Ruhe, Energie, Mut, Kampfgeist, Würde oder Distanz? Nicht jeder Mensch braucht vor einer anspruchsvollen Situation denselben inneren Zustand.
4. Selbstgespräch: Welcher kurze Satz bringt dich zurück? Keine lange Motivationsrede. Ein persönlicher Satz wie «Ruhig und präzise», «Nächster Punkt» oder «Was ist jetzt wichtig?».
5. Handlung: Was ist der erste sichtbare Schritt? Der erste Satz. Die nächste Frage. Die Gliederung des Sachverhalts. Das Aufnehmen einer Unterbrechung. Der Wiedereinstieg nach einem Blackout.

Jürgen Klopp: Das Wiederholbare trainieren

Jürgen Klopp holte bei Liverpool gezielte Unterstützung für Penaltys, Freistösse und andere Standardsituationen. Interessant ist daran nicht nur die Technik. Standards gehören zu den wenigen Situationen im Fussball, die sich unter kontrollierten Bedingungen immer wieder trainieren lassen. Man kann den Ablauf wiederholen, den Fokus beobachten, den Druck erhöhen und die Genauigkeit überprüfen. Ein Penalty im Finale bleibt technisch ein Penalty. Psychologisch kommen jedoch Publikum, Müdigkeit, Konsequenzen und Erwartungen hinzu.

Für Juristinnen und Juristen ist die Parallele unmittelbar: Eine Rechtsfrage am Schreibtisch ist nicht dieselbe Aufgabe wie dieselbe Rechtsfrage in einer mündlichen Anwaltsprüfung. Ein sorgfältig vorbereitetes Plädoyer im Büro ist nicht dasselbe Plädoyer vor einem Gericht, wenn die beschuldigte Person daneben sitzt und sehr viel auf dem Spiel steht.

Deshalb genügt es nicht, nur den Inhalt zu trainieren. Auch der Zustand, in dem der Inhalt später abgerufen werden muss, gehört ins Training.

Pep Guardiola: Du spielst, wie du trainierst

Die von Duri aufgegriffene Trainingshaltung von Pep Guardiola lässt sich einfach zusammenfassen: Die spätere Leistung beginnt nicht erst im Wettkampf. Sie beginnt in der Art, wie trainiert wurde. Wer immer nur still liest, trainiert stilles Lesen. Wer nie laut antwortet, trainiert nicht das Antworten. Wer nie unter Zeitdruck strukturiert, trainiert nicht die Struktur unter Zeitdruck. Wer nie unterbrochen wird, trainiert nicht den Umgang mit einer Unterbrechung. Und wer einen Blackout und den anschliessenden Wiedereinstieg nie simuliert, trainiert nicht das Zurückfinden.

Unter Druck greifen wir nicht zuverlässig auf das zurück, was wir theoretisch wissen oder gerne könnten. Wir greifen auf das zurück, was uns durch Übung vertraut geworden ist.

Max Verstappen: Was ist jetzt wichtig?

In der Formel 1 ist praktisch alles extrem: Geschwindigkeit, Risiko, Medieninteresse, Datenmenge und Erwartungen. Max Verstappen fällt dennoch dadurch auf, dass er seinen Kopf nicht komplizierter macht, als es die konkrete Situation verlangt.

Die entscheidende Frage lautet: Was ist jetzt wichtig?

Nicht: Was, wenn ich verliere? Nicht: Was, wenn das Gericht meiner Argumentation nicht folgt? Nicht: Was, wenn die Prüfungskommission meine Unsicherheit bemerkt? Nicht: Was, wenn die beschuldigte Person zu einer langen Freiheitsstrafe verurteilt wird? Diese Gedanken sind menschlich verständlich. Im entscheidenden Moment helfen sie jedoch nicht bei der nächsten Handlung.

Hilfreicher ist: Jetzt die Frage verstehen. Jetzt ausatmen. Jetzt den Sachverhalt ordnen. Jetzt mit dem ersten Punkt beginnen. Jetzt die Unterbrechung aufnehmen. Jetzt den nächsten Satz sagen.

Toto Wolff: Im eigenen Rahmen bleiben

Die Formel 1 ist nicht nur ein technisches System. Sie ist ein Hochdrucksystem aus Menschen, Beziehungen, Erwartungen und Risiken. Dasselbe gilt für den Gerichtssaal. Dort existiert selten nur ein juristisches Sachproblem. Es besteht ein Beziehungssystem aus Gericht, Staatsanwaltschaft, Verteidigung, beschuldigter Person, Öffentlichkeit, Zeitdruck und Erwartungen. Wer in diesem System nicht bei sich bleibt, wird leicht von dessen Dynamik gezogen. Man antwortet auf den aggressiven Ton statt auf das Argument. Man verteidigt plötzlich sich selbst statt die beschuldigte Person. Man wird schneller, lauter oder ungenauer.

Eine Routine schafft einen inneren Rahmen, bevor das äussere System übernimmt.

Marco Odermatt: Der persönliche innere Satz

Marco Odermatt arbeitet mit persönlichen Sätzen, die ihn je nach Situation beruhigen oder in den Rennmodus bringen. Die konkreten Formulierungen bleiben privat – und genau das ist richtig. Ein hilfreicher innerer Satz muss nicht allgemein beeindruckend klingen. Er muss für die betreffende Person funktionieren. Druck bedeutet dabei nicht automatisch Kontrollverlust. Er kann auch eine Information sein: Diese Situation ist mir wichtig.

Vor einer Anwaltsprüfung oder einer Verhandlung vor dem Obergericht muss niemand so tun, als gehe es um nichts. Es kann sehr viel auf dem Spiel stehen. Respekt vor der Aufgabe ist jedoch nicht dasselbe wie Panik. Druck ist nicht dasselbe wie Unfähigkeit.

Cyprien Sarrazin: Zurückfinden statt hoffen

Cyprien Sarrazin beschreibt einen entscheidenden Entwicklungsschritt: Früher war er schnell, wenn er zufällig in den richtigen Zustand fand. Wenn dieser Zustand nicht vorhanden war, fehlte ihm ein verlässlicher Weg zurück. Professionalität beginnt dort, wo man nicht mehr nur auf den guten Zustand hofft. Man erkennt, dass man den Faden verloren hat. Man unterbricht die ungünstige Dynamik. Man kehrt über einen bekannten Ablauf zurück: Atmung, Körper, Aufmerksamkeit, innerer Satz, nächste Handlung.

Auch für Juristinnen und Juristen ist diese Rückkehr entscheidend. Nicht der Blackout allein bestimmt die Leistung, sondern der Umgang mit ihm.

Mikaela Shiffrin: Den Moment mit etwas Bekanntem füllen

Mikaela Shiffrin arbeitet mit Musik und inneren Bildern. Dadurch wird die Zeit zwischen zwei Läufen nicht zu einem leeren Raum, den Nervosität und Ergebnisdenken vollständig besetzen können. Sie füllt den Moment mit einem bekannten Muster.

Das lässt sich übertragen. Eine mündliche Prüfung kann mental simuliert werden. Ebenso ein Plädoyer, eine kritische Zwischenfrage, eine Unterbrechung oder ein unerwarteter Einwand. Visualisierung ersetzt die Vorbereitung nicht. Sie verbindet die Vorbereitung mit der Situation, in der sie später benötigt wird.

Malaika Mihambo: Bis zum letzten Versuch im Prozess bleiben

Im Weitsprung kann ein Wettkampf bis zum letzten Versuch offenbleiben. Malaika Mihambo zeigt, was Prozessfokus bedeutet: Anlauf, Brett, Absprung, Landung. Nicht die ganze Geschichte auf einmal. Der nächste ausführbare Teil.

Auch im Gerichtssaal schreit das Ergebnis oft sehr laut: Freispruch, Schuldspruch, Freiheitsstrafe, Landesverweisung, Kosten und Erwartungen. Die eigene Leistung entsteht jedoch nicht unmittelbar im Ergebnis. Sie entsteht im nächsten Satz, in der nächsten Frage, in der nächsten Pause und in der nächsten Struktur.

Eine kurze Routine für Anwaltsprüfung und Gericht

Aus den Beispielen der Folge lässt sich eine einfache Routine ableiten:

1. Boden: Beide Füsse wahrnehmen und die Schultern lösen.
2. Atem: Zweimal bewusst und etwas länger aus- als einatmen.
3. Aufgabe: Die konkrete Aufgabe in einem Satz benennen.
4. Selbstgespräch: Einen kurzen persönlichen Satz verwenden.
5. Handlung: Sofort mit der ersten kontrollierbaren Handlung beginnen.

Für eine mündliche Prüfung kann das bedeuten: Ich höre die Frage vollständig. Ich atme. Ich benenne das Rechtsgebiet. Ich ordne die Voraussetzungen. Ich beginne mit dem ersten Punkt.

Für eine Gerichtsverhandlung kann es bedeuten: Ich nehme die Unterbrechung auf. Ich prüfe, worauf sie zielt. Ich kehre zu meiner Struktur zurück. Ich sage den nächsten Satz.

Den Ernstfall trainieren

Eine Routine sollte nicht erst am Prüfungstag oder vor der Gerichtsverhandlung ausprobiert werden. Trainierbar sind beispielsweise:

• eine Antwort laut und unter Zeitdruck geben
• eine kritische Zwischenfrage einbauen lassen
• eine vorbereitete Struktur bewusst unterbrechen
• nach einigen Sekunden Stille wieder einsteigen
• einen Sachverhalt ohne Notizen ordnen
• den ersten Satz eines Plädoyers wiederholt sprechen
• die eigene Stimme und Geschwindigkeit aufnehmen
• nach einer Störung mit einem festen Übergangssatz zurückkehren

Der entscheidende Gedanke lautet: Wenn du immer nur in Ruhe lernst, trainierst du Ruhe.

Kapitel

00:00 Penaltys: Technik gegen Druck 03:39 Fünf Ebenen starker Routinen 05:41 Klopp und Guardiola 08:49 Verstappen und Wolff 11:52 Odermatt und Sarrazin 14:24 Shiffrin und Mihambo

Die Reihe «Matchball-Momente»

Teil 1: Baggio, Shiffrin & Mihambo: Handlungsfähig unter Druck | Matchball-Momente 1 Teil 2: Michael Phelps: Praktisch blind zum Weltrekord | Matchball-Momente 2

Die Reihe fragt, wie Spitzensportler in entscheidenden Situationen handlungsfähig bleiben – und was sich davon auf Anwaltsprüfung, Strafverteidigung und Gerichtssaal übertragen lässt.

Über Duri Bonin

Duri Bonin ist Strafverteidiger in Zürich. Er verteidigt Beschuldigte bei Polizei, Staatsanwaltschaft und Gericht – ab Zürich schweizweit. Mehr über die Strafverteidigung von Duri Bonin.

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Hinweis: Diese Folge und diese Shownotes dienen der allgemeinen Information und Reflexion über Routinen, Leistungsdruck, Anwaltsprüfung, Strafverteidigung und anwaltliche Praxis. Sie ersetzen keine medizinische oder psychologische Beratung.